Faire de la musculation : par où commencer ?

La musculation est un sport qui permet de retrouver efficacement la forme. Tout le monde peut s’y mettre à condition de bien commencer les choses. Pour un débutant, sachez qu’il ne faut pas se précipiter et penser que vous deviendrez super musclé en une semaine. Ce mini-guide vous aidera sûrement à débuter la musculation comme il se doit.

Comment se déroule une séance de musculation ?

Avant d’aller plus loin, vous devez savoir qu’une séance de musculation repose sur 3 phases. Vous devez alors commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes avec 4 à 5 minutes de rameur. Le but de l’échauffement est d’augmenter votre température corporelle et faciliter la réalisation des exercices suivants. Vous pouvez alors commencer la séance de musculation une fois que le corps est bien échauffé. Une séance doit durer entre 45 et 60 minutes hors échauffement. À noter que vous pouvez réaliser 2 à 4 séances par semaine selon le programme établi ainsi que votre objectif. Par ailleurs, il ne faut pas oublier la petite séance d’étirement après la musculation. Cela vous évitera des blessures tout en favorisant la récupération.

Les différents types de programmes

Notez que trois types de programmes peuvent être proposés pour vous muscler comme il se doit. On peut citer le « full-body » en premier lieu qui consiste à renforcer toutes les parties du corps en une séance. Vient ensuite le « half-body » qui se divise en deux parties. Ainsi, la première partie se focalise sur le renforcement des muscles du haut comme les pectoraux et les biceps ainsi que les épaules. La seconde partie concerne évidemment le bas du corps pour ne citer que les quadriceps et les mollets. Vous devez alors alterner le renforcement à chaque séance. La dernière option est le « split-routine » qui consiste à travailler un muscle pour chaque séance. Vous pouvez trouver plus d’astuces et de conseils sur Monsieur Muscle, mais également tout ce qui concerne la musculation.

Le full-body pour commencer

Il vaut mieux commencer par 6 à 8 exercices de full-body si vous êtes débutant. Cela permet de répéter tous les gestes et les mouvements de nombreuses fois chaque semaine. Il ne faut pas hésiter à solliciter l’accompagnement d’un coach pour commencer. Cela vous évitera de faire n’importe quoi tout en augmentant efficacement vos forces tout au long de votre entraînement. D’ailleurs, vous renforcez aussi votre résistance ainsi que votre endurance corporelle. Notez que votre coach saura à quel moment vous devez augmenter le rythme ou changer de programme. En tout cas, il ne faut pas se précipiter pendant les exercices pour ne rien gâcher.

Adapter un programme pour chaque partie du corps

Pour un débutant, vous pouvez commencer par 4 séries de 12 répétitions de développé couché pour travailler les pectoraux avec 1 min 30 s de repos. Viennent ensuite 12 répétitions de tirage horizontal à la machine guidée pour le dos. Vous devez faire 3 séries avec des repos de 1 min 30 s. Le squat est parfait pour les jambes avec 4 séries de 10 répétitions et 2 min de repos. Pour les épaules, vous pouvez faire 3 séries de développé militaire avec 12 répétitions et 2 min de repos. Quant aux biceps, vous allez réaliser 4 séries de curl à la machine guidée. Chaque série se fait avec 12 répétitions espacées de 1 min 30 s de repos. Enfin, il reste 4 séries d’extension de triceps à la poulie avec 10 répétitions et des repos de 1 min.