{"id":165,"date":"2021-08-26T11:29:22","date_gmt":"2021-08-26T09:29:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.loisirs14.com\/?p=165"},"modified":"2021-08-26T11:29:22","modified_gmt":"2021-08-26T09:29:22","slug":"faire-de-la-musculation-par-ou-commencer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.loisirs14.com\/faire-de-la-musculation-par-ou-commencer\/","title":{"rendered":"Faire de la musculation : par o\u00f9 commencer ?"},"content":{"rendered":"

La musculation est un sport qui permet de retrouver efficacement la forme. Tout le monde peut s’y mettre \u00e0 condition de bien commencer les choses. Pour un d\u00e9butant, sachez qu’il ne faut pas se pr\u00e9cipiter et penser que vous deviendrez super muscl\u00e9 en une semaine. Ce mini-guide vous aidera s\u00fbrement \u00e0 d\u00e9buter la musculation comme il se doit.<\/p>\n

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Comment se d\u00e9roule une s\u00e9ance de musculation\u2009?<\/h2>\n

\"\"Avant d’aller plus loin, vous devez savoir qu’une s\u00e9ance de musculation repose sur 3 phases. Vous devez alors commencer par un \u00e9chauffement de 10 \u00e0 15 minutes avec 4 \u00e0 5 minutes de rameur. Le but de l’\u00e9chauffement est d’augmenter votre temp\u00e9rature corporelle et faciliter la r\u00e9alisation des exercices suivants. Vous pouvez alors commencer la s\u00e9ance de musculation une fois que le corps est bien \u00e9chauff\u00e9. Une s\u00e9ance doit durer entre 45 et 60 minutes hors \u00e9chauffement. \u00c0 noter que vous pouvez r\u00e9aliser 2 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine selon le programme \u00e9tabli ainsi que votre objectif. Par ailleurs, il ne faut pas oublier la petite s\u00e9ance d’\u00e9tirement apr\u00e8s la musculation. Cela vous \u00e9vitera des blessures tout en favorisant la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

Les diff\u00e9rents types de programmes<\/h2>\n

\"\"Notez que trois types de programmes peuvent \u00eatre propos\u00e9s pour vous muscler comme il se doit. On peut citer le \u00ab\u2009full-body\u2009\u00bb en premier lieu qui consiste \u00e0 renforcer toutes les parties du corps en une s\u00e9ance. Vient ensuite le \u00ab\u2009half-body\u2009\u00bb qui se divise en deux parties. Ainsi, la premi\u00e8re partie se focalise sur le renforcement des muscles du haut comme les pectoraux et les biceps ainsi que les \u00e9paules. La seconde partie concerne \u00e9videmment le bas du corps pour ne citer que les quadriceps<\/a> et les mollets. Vous devez alors alterner le renforcement \u00e0 chaque s\u00e9ance. La derni\u00e8re option est le \u00ab\u2009split-routine\u2009\u00bb qui consiste \u00e0 travailler un muscle pour chaque s\u00e9ance. Vous pouvez trouver plus d’astuces et de conseils sur Monsieur Muscle<\/a>, mais \u00e9galement tout ce qui concerne la musculation.<\/p>\n

Le full-body pour commencer<\/h2>\n

\"\"Il vaut mieux commencer par 6 \u00e0 8 exercices de full-body si vous \u00eates d\u00e9butant. Cela permet de r\u00e9p\u00e9ter tous les gestes et les mouvements de nombreuses fois chaque semaine. Il ne faut pas h\u00e9siter \u00e0 solliciter l’accompagnement d’un coach pour commencer. Cela vous \u00e9vitera de faire n’importe quoi tout en augmentant efficacement vos forces tout au long de votre entra\u00eenement. D’ailleurs, vous renforcez aussi votre r\u00e9sistance ainsi que votre endurance corporelle. Notez que votre coach saura \u00e0 quel moment vous devez augmenter le rythme ou changer de programme. En tout cas, il ne faut pas se pr\u00e9cipiter pendant les exercices pour ne rien g\u00e2cher.<\/p>\n

Adapter un programme pour chaque partie du corps<\/h2>\n

\"\"Pour un d\u00e9butant, vous pouvez commencer par 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 pour travailler les pectoraux avec 1 min 30 s de repos. Viennent ensuite 12 r\u00e9p\u00e9titions de tirage horizontal \u00e0 la machine guid\u00e9e pour le dos. Vous devez faire 3 s\u00e9ries avec des repos de 1 min 30 s. Le squat est parfait pour les jambes avec 4 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions et 2 min de repos. Pour les \u00e9paules, vous pouvez faire 3 s\u00e9ries de d\u00e9velopp\u00e9 militaire avec 12 r\u00e9p\u00e9titions et 2 min de repos. Quant aux biceps, vous allez r\u00e9aliser 4 s\u00e9ries de curl \u00e0 la machine guid\u00e9e. Chaque s\u00e9rie se fait avec 12 r\u00e9p\u00e9titions espac\u00e9es de 1 min 30 s de repos. Enfin, il reste 4 s\u00e9ries d’extension de triceps \u00e0 la poulie avec 10 r\u00e9p\u00e9titions et des repos de 1 min.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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